① 动态热身 5 分钟
目的不是拉伸到位，而是让心率从静息缓慢爬升、关节活动开。每项 1 分钟。电脑上把鼠标移到图上即可看到动作，手机上点一下图播放。
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原地踏步
1 分钟
手臂前后自然摆动，膝盖轻抬，逐渐加快。
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手臂绕环
1 分钟
双臂沿虚线轨迹画大圈，肩部放松，前后各 30 秒。
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慢速高抬腿
1 分钟
大腿抬至接近水平再放下，保持均匀呼吸。
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慢速开合跳
1 分钟
手脚同时开合，落地屈膝缓冲。
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弓步动态拉伸
1 分钟
身体下沉再起来，前后交替，髋部打开。
② 心肺主训练 15–20 分钟
6 个动作连成一圈，每轮 4 分半，共做 3–4 轮。动作之间不休息、连续完成；心率上不去就加快节奏或缩短休息。
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开合跳
45 秒
膝盖对准脚尖，落地轻缓、避免砸地。
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提膝慢跑
45 秒
大腿抬至接近水平，配合摆臂，原地进行。
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深蹲
45 秒
下蹲到大腿近平行再起身，用臀部发力；膝盖不适改椅子蹲。
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扶墙登山者
45 秒
撑稳后交替收膝，收紧核心不塌腰；可扶墙/扶椅降低难度。
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弓步交替
45 秒
前膝不超脚尖，后膝接近地面，左右交替。
放松休息
30 秒
原地慢走或甩手，调匀呼吸，为下一轮蓄力。
③ 冷身放松 3–5 分钟
先慢走 1–2 分钟让心率回落，再做静态拉伸（每个 15–20 秒，不要弹震）。
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慢走放松
1–2 分钟
自由走动，手臂自然摆动，让心率慢慢回落。
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小腿拉伸
15–20 秒
手扶墙，后腿伸直、脚跟踩实，身体前压。
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大腿前侧拉伸
15–20 秒
手拉脚踝贴近臀部，膝盖尽量并拢，站稳防晃动。
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肩颈拉伸
15–20 秒
头向侧倾，手轻扶对侧头部，换边各做一次。
一周安排 每周 3–4 次
训练日隔天进行，保证恢复；某天没空就顺延到休息日，一周至少 3 次即可。
心率 120 怎么把握
有运动手表 / 手环
以实时心率 115–125 为区间：热身段慢慢爬升，主训练段维持，冷身段回落。不要一上来就冲高。
没有设备 · 说话测试
运动中能完整说出一个长句、但没法流畅唱歌，就是中等强度，大致对应 120 次/分。比掐表靠谱。
想精确一点，按年龄微调目标心率
目标心率 ≈ (220 − 年龄) × 60%~70%
40–60 岁人群算出来基本落在 115–125 附近；50 岁以上取下限。
注意事项
- 有高血压、心脏病史或长期不运动者，开始前先咨询医生；运动中胸闷、头晕、过度气短立即停止。
- 起步降档：前两周循环只做 2 轮、动作放慢，第 3 周再加到 3–4 轮，心肺训练最忌一上来冲强度。
- 膝盖不适：深蹲换"椅子蹲"（坐—起），登山者扶墙做；动作全程膝盖对准脚尖方向。
- 脚下铺瑜伽垫，防滑也防楼下投诉；饭后 1 小时再练，训练后及时补水。
- 两周后微调：心率上不到 115 就加快节奏或把休息压到 15 秒；经常冲到 130 以上就放慢。稳在 120 附近说明强度正好。